Home-theater-designers
Kapag nabalisa ang iyong mga pattern ng pagtulog, naghihirap ang iyong pisikal at mental na kalusugan. Kaya naman ang pamumuhay na may insomnia ay maaaring maging isang tunay na hamon para sa maraming tao. Ang isang paggamot na nakabatay sa ebidensya ay ang cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBT-i).
Matagumpay na nagamit ang cognitive behavioral therapy upang matulungan ang mga taong may iba't ibang kondisyon, at ginagamit ng CBT-i ang parehong mga prinsipyo para sa insomnia. Ang American College of Physicians (ACP) ay nagrekomenda na ang lahat ng mga pasyenteng nasa hustong gulang ay tumanggap ng CBT-i bilang paunang paggamot para sa talamak na insomnia. Kung interesado ka sa kung paano maaaring makatulong ang CBT-i na mapahusay ang iyong pagtulog, narito ang pinakamahusay na mga app na magtuturo sa iyo ng higit pa.
MAKEUSEOF VIDEO OF THE DAY
1. Matahimik
Ang CBT-i ay isang therapy sa pakikipag-usap na nakatuon sa pagbabago ng hindi nakakatulong na mga gawi at mga pattern ng pag-iisip na maaaring humantong sa isang karera ng isip at kahirapan sa pagtulog. Nakatuon ang lahat ng app na ito sa pag-aaral ng mga positibong diskarte upang labanan ang mga negatibong kaisipan, na humahantong sa iyo sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi. At kung ikaw ay isang kabuuang baguhan sa mundo ng CBT-i, ang Restful ay isang perpektong panimula.
Punan ang isang paunang talatanungan upang makakuha ng personal na marka ng kalubhaan ng insomnia. Pagkatapos, gagabay sa iyo ang isang personalized na plano sa pamamagitan ng mga diskarte tulad ng pagtatakda ng window ng pagtulog at pagtatatag ng magandang kalinisan sa pagtulog upang mapabuti ang iyong kahusayan sa pagtulog. Ang restful ay isang mahusay na tool para sa pag-iingat ng sleep diary at pagtuturo sa iyong sarili tungkol sa kung ano ang tumutulong at humahadlang sa iyong pagtulog. Matututo ka ng maraming diskarte para mapahusay ang kalidad at tagal ng iyong pagtulog. Subukang gamitin ang Restful kasama ng iba tech para makakuha ng mas magandang pagtulog sa gabi .
I-download: Matahimik: CBT-i Insomnia Diary para sa iOS | CBT Thought Diary para sa Android (Kinakailangan ang subscription, available ang libreng pagsubok)
2. Zen Sleep: Insomnia at Stress
Ang Zen Sleep ay nagsasagawa ng isang detalyadong survey tungkol sa iyong kasalukuyang mga gawi sa pagtulog at pagkatapos ay ipapakita sa iyo ang isang checklist ng mga tagubilin upang matulungan kang maghanda para sa pagtulog at mga diskarte na gagamitin kung magigising ka. Gamitin ang mga mungkahi nito kasama ng data mula sa sleep-tracking apps para sa Apple Watch o ang iyong gustong fitness tracker upang makatulong na ma-maximize ang kalidad ng pagtulog.
Tulad ng Restful, gumagana si Zen sa isang sleep diary kung saan mo itinatala ang iyong mga karanasan sa pagtulog at sinusubaybayan ng app ang iyong score sa pagtulog. Mayroong isang hanay ng mga aralin sa CBT-i, kasama ang maraming piraso ng praktikal na payo. Ang isa pang benepisyo ng Zen Sleep ay isang Mag-unwind seksyon na naglalaman ng mga pagmumuni-muni at mga tunog ng pagtulog. Nakakadismaya, naa-unlock lang ang buong content sa paglipas ng panahon habang kinukumpleto mo ang iyong mga gawain sa pagtulog. Gayunpaman, ang unti-unting prosesong iyon ay isang magandang insentibo upang magpatuloy sa iyong mga positibong kasanayan.
I-download: Zen Matulog para sa iOS | Android (Libre)
hanapin may-ari ng numero ng cell phone
3. Night Owl
Ang Night Owl ay isang 56-araw na sleep therapy program na may serye ng mga inirerekomendang aktibidad na dapat tapusin bawat araw. Habang binubuo mo ang iyong pag-unawa sa proseso ng CBT-i, maaari mong kumpletuhin ang mga bagong gawain na idinaragdag bawat linggo. Tulad ng karamihan sa mga app dito, magsisimula ka sa pamamagitan ng pagtatatag ng baseline kung nasaan ang iyong kalusugan sa pagtulog at pag-unlad mula doon. Ang mga gumagamit na nananatili sa buong programa ay nakakamit ang pinakamahusay na mga rate ng tagumpay, tulad ng ipinapakita sa isang 2018 siyentipikong pag-aaral ng Night Owl na inilathala ng Sleep Research Society .
Ang app na ito ay mas nababahala sa nilalaman kaysa sa disenyo, at ang interface ay medyo luma. Nagtatampok ito ng library na may buong materyal ng kurso, kaya kung gusto mong magbasa nang maaga, hindi ka magkakaroon ng pagkabigo sa paghihintay na ma-access ang lahat ng impormasyong kakailanganin mo. Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga app dito, walang magagamit na libreng pagsubok. Kaya, kung bago ka sa CBT-i, sulit na tingnan ang mga libreng opsyon bago bumili ng Night Owl.
I-download: Night Owl Sleep Coach para sa iOS | Android (.99)
4. CBT-i Coach
Idinisenyo para sa mga beterano at miyembro ng serbisyo militar, ibinibigay ng US Department for Veterans Affairs ang CBT-i app na ito nang libre upang matulungan ang sinumang may insomnia. Bagama't pangunahing idinisenyo para sa paggamit kasama ng tulong mula sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, maaari mo itong gamitin nang walang tulong.
Nagbibigay ang CBT-i Coach ng komprehensibong gabay sa pagbuo ng mga positibong gawain sa pagtulog at binibigyan ka ng isang kapaki-pakinabang na tracker sa pagtulog. Naglalaman din ito ng mga tool sa paalala para sa lahat ng mga salik na maaaring makatulong upang mapabuti ang iyong mga ritwal sa oras ng pagtulog, gaya ng kung kailan ihihinto ang caffeine, huminto, at matulog.
Ang Matuto tab ay naglalaman ng malawak na catalog ng mga artikulo na isinulat ng mga eksperto sa pagtulog at halos lahat ng impormasyong maaaring kailanganin mo. Sa napakaraming content na inaalok nang libre, mahirap bigyang-katwiran ang pagbabayad para sa anumang iba pang app. Gayunpaman, mag-ingat na i-download ang tamang edisyon, dahil ang US Department of Veterans Affairs ay may pangalawang app, CBT-i Explorer, na nangangailangan ng code mula sa isang healthcare provider. Abangan din ang kasamang app, Insomnia Coach, na sulit na tingnan para sa karagdagang payo at diskarte sa pagtulog.
I-download: CBT-i Coach para sa iOS | Android (Libre)
I-download: Insomnia Coach para sa iOS | Android (Libre)
5. Sleepio
Ang Sleepio mula sa Big Health ay nagsisimula sa pinakamalalim na questionnaire tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog ng anumang app sa listahang ito. Ang mga algorithm ng AI ay nagbibigay ng isang detalyadong anim na linggong programa na kinabibilangan ng mga pagsusuri sa pagtulog at pag-iingat ng isang talaarawan. Ang mga lingguhang sesyon ng pag-aaral ay mahusay na ipinakita ng 'The Professor,' isang animated na figure na humahantong sa iyo sa proseso ng pagtukoy sa mga iniisip at damdamin na maaaring magdulot ng iyong insomnia at gagabay sa iyo sa mga solusyon.
kung paano i-uninstall at muling i-install ang mga driver ng gpu
Ang program na ito ay inirerekomenda ng National Institute for Health and Care Excellence sa UK bilang isang mabisang alternatibo sa mga pampatulog. At magagamit ito sa milyun-milyong residente ng US sa pamamagitan ng health insurance o mga benepisyong pangkalusugan na nakabatay sa employer. Kaya, suriin ang Website ng Sleepio upang makita kung karapat-dapat ka para sa libreng programa. Kung kwalipikado ka, ang Sleepio ang pinaka madaling lapitan, modernong paraan para ma-access ang CBT-i.
I-download: Sleepio para sa iOS | Android (Libre)
6. Stellar Sleep
Nangangako ang Stellar Sleep na tutulungan kang 'makatulog nang mas mahusay habang buhay.' Mahigit sa 10,000 katao ang gumamit ng programang ito na binuo ng Harvard upang malampasan ang mga isyu sa pagtulog. Kunin ang paunang sleep questionnaire sa Website ng Stellar Sleep upang makakuha ng personalized na plano sa pagtulog, isang libreng pagsubok, at isang pinababang halaga ng subscription rate. Sa mahigit 100 learning modules, ito ay isang komprehensibong programa.
Ang Stellar Sleep ay higit pa sa CBT-i, na naghahangad na maging iyong kumpletong solusyon sa pagtulog. Kaya, makakakuha ka rin ng malawak na library ng mga tulong sa pagpapahinga, kabilang ang mga ehersisyo sa paghinga, pagmumuni-muni, mga kuwento sa oras ng pagtulog, at higit pa.
Gayunpaman, maraming apps ang nag-aalok mga alternatibong paraan upang makapagpahinga ng magandang gabi . At pagkatapos ng paunang pagsubok, ang Stellar Sleep ay mahal kumpara sa iba pang CBT-i app. Kaya mas gusto mong makakuha ng CBT-i sa pamamagitan ng isa sa iba pang mga provider at pagkatapos ay mag-download ng isang mahusay na programa sa pagmumuni-muni tulad ng Kalmado o Headspace para sa pagpapahinga at pantulong sa pagtulog.
I-download: Stellar Sleep para sa iOS | Android (Kinakailangan ang subscription, available ang libreng pagsubok)
Gamitin ang Kapangyarihan ng Cognitive Behavioral Therapy para Matulungan kang Makatulog ng Mas Masarap sa Gabi
Ang pananaliksik sa pagiging epektibo ng CBT-i ay lubhang nakapagpapatibay, na nagpapakita kung gaano ito kapaki-pakinabang para sa pagtulong sa mga tao na makatakas sa paghihirap ng insomnia. Mahalagang bigyang-diin na ang mga app na ito ay karaniwang inirerekomenda bilang pandagdag sa payo at suporta na inaalok ng isang propesyonal na tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Maging matiyaga at manatili sa programang pipiliin mo, dahil dapat mong sanayin ang lahat ng pamamaraan ng CBT sa loob ng anim na linggo bago ka magsimulang mapansin ang anumang positibong resulta.