Paano Bumuo ng Mga Perpektong Pagkain Sa IIFYM Calculator at Excel

Paano Bumuo ng Mga Perpektong Pagkain Sa IIFYM Calculator at Excel

Ang pagsubaybay sa nutrisyon sa iyong pagkain ay naging madali para sa ilang oras ngayon. Ngunit nakakaya disenyo Ang mga pagkain na nakakatugon sa iyong mga target sa pag-inom ng nutrisyon ay palaging medyo mas mahigpit.





Sa artikulong ito, mabilis mong matututunan nang eksakto kung paano mo ito magagawa gamit ang isang paunang ginawa na spreadsheet ng Excel at isang libreng online calculator.





Mga Macronutrient ay mga uri ng pagkain na nagbibigay ng calories. Carbs, protina, taba, hibla. Ang bawat pagkain na kinakain mo ay pinaghalong mga ganitong uri. At ang bawat pagdidiyeta, napatunayan man o moda, ay nagrerekomenda ng iba't ibang mga ratio ng mga macronutrient na ito. Bilang isang halimbawa, hinihiling ng Atkins Diet na kumain ka ng kakaunti ang mga carbs, at upang mapalitan ang mga calorie na nawala sa iyo ng ilang mga protina at taba.





Upang magtagumpay sa mga diet na ito, malinaw na kailangan mong magawa ang tatlong bagay.

cool na bagay na dapat gawin sa isang lumang computer
  1. Kalkulahin ang mga macronutrient na pinapayagan kang kumain.
  2. Subaybayan ang mga macronutrient na iyong natupok.
  3. Magdisenyo ng mga pagkain na nakakatugon sa mga macronutrient na quota.

Upang talakayin ang una sa mga kinakailangang ito, ang IIFYM Calculator ay isang kamangha-manghang tool. IIFYM ay nangangahulugang Kung Naaangkop sa Iyong Macros . Ito ay isang nababaluktot na tool sa fitness, na kinakalkula ang mga macronutrient na nagagawa mong ubusin batay sa iyong mga input, kasama na ang komposisyon ng iyong katawan at ang uri ng diyeta na nais mong sundin.



Tuklasin ang Iyong BME at TDEE

Pumunta muna sa online Calculator ng IIFYM , at ipasok ang mga detalyeng kinakailangan. Ito ang impormasyon tungkol sa iyong kasarian, edad, taas, timbang, aktibidad, at ehersisyo. Sa ilalim ng form i-click ang 'Kalkulahin ang Iyong TDEE'. Batay sa iyong mga entry, ipapakita sa iyo ang iyong BME at ang iyong TDEE.

BME ay ang iyong Base Metabolic Rate. Ito ang bilang ng mga calory na sinusunog ng iyong katawan tuwing 24 na oras habang sa pahinga .





TDEE ang iyong Kabuuang Gastos sa Pang-araw-araw na Enerhiya. Ito ang tinatayang calory na sinusunog ng iyong katawan, isinasaalang-alang ang dami ng aktibidad at ehersisyo na ginagawa mo, araw-araw.

Pumili ng isang Layunin

Ang layunin na pipiliin mo ay nagbabago kung gaano karaming mga calory ang maaari mong ubusin sa bawat araw. Maaari kang pumili sa pagitan ng pagkawala ng taba, pagpapanatili ng iyong kasalukuyang timbang, pagdaragdag ng iyong timbang (bulking), o pagdaragdag ng isang pasadyang calorific na paggamit. Kung pipiliin mong bawasan o dagdagan ang iyong timbang, piliin kung gaano ka agresibo na handa kang gawin ito.





Piliin ang Iyong Nutritional Plan

Dahil ito ang IIFYM site, ang kanilang iminungkahing plano ay likas na IIFYM. Ngunit maaari kang gumamit ng kapaki-pakinabang mula sa maraming iba pa. Piliin ang plan na nais mong mabuhay sa susunod na ilang buwan.

Kapag napili, ipapakita sa iyo ang mga macronutrient na ratios na dapat mong hangarin. Kung kinakailangan, maaari mong baguhin ang mga ito sa iyong sarili. Halimbawa, sa diyeta na Mababang Carb, iminungkahi nitong kumonsumo ako ng 25% carbs. Kung nais ko, maaari ko itong manu-manong i-override at palitan ito sa ibang bagay.

Alang-alang sa artikulong ito, magpapatuloy ako sa diyeta ng IIFYM.

Mag-scroll pababa, at ipapakita sa iyo ang iyong mga resulta. Itala ang mga numerong ito, kung hindi man ay kailangan mong kumpletuhin muli ang form upang ma-access ang mga ito.

Ito ang mga macronutrient na iyong hangarin na matumbok, mas malapit hangga't maaari, sa bawat araw. Makakamit mo ito sa pamamagitan ng pagdidisenyo ng mga pagkain na nakakatugon sa mga macronutrient na quota na ito sa spreadsheet na nabanggit sa ibaba.

Paghahanda ng Iyong Spreadsheet

Matapos suriin ang web, nakita namin ang pinakamahusay na paunang ginawa na spreadsheet ng Excel na maaaring magamit sa calculator ng IIFYM ay ang Ang Excel Calorie Counter Na May Recipe Calculator na maaaring maging matatagpuan sa pahinang ito ( direktang pag-download ). Ito ay para sa tatlong pangunahing mga kadahilanan:

  • Paunang populasyon na ito ng impormasyon tungkol sa nutrisyon ng higit sa 1000 mga item sa pagkain.
  • Ang lahat ng mga nauugnay na macronutrient para sa bawat item sa pagkain ay nakaimbak: calories, protein, fat, carbs, at fiber.
  • Napakadaling gamitin

Kapag nabuksan mo na ang spreadsheet, hihilingin sa iyo na magbigay ng pahintulot para sa spreadsheet na patakbuhin ang Macros. Sumang-ayon dito, at makakatulong ito sa iyong spreadsheet na magpatakbo ng ilang mga mas advanced na function tulad ng pag-archive ng data tungkol sa iyong nakaraang mga pagkain. Maaari mo pa ring gamitin ang pangunahing mga pag-andar kung hindi mo pinapayagan ang macros.

Sa loob ng spreadsheet, mayroong walong mga tab. Ang dalawang kinakailangan para sa pagdidisenyo ng mga perpektong pagkain batay sa macronutrients ay Entry ng Pagkain , at Listahan ng Pagkain. Ang iba ay maaaring maging madaling gamiting, ngunit ang dalawang ito ang pinakamahalaga para sa aming mga layunin ng pagdidisenyo ng mga pagkain.

Paghahanda ng FoodEntry Tab (2 min)

Ang Entry ng Pagkain Ang tab ay kung saan maaari kang mag-log kung ano ang iyong kinain sa isang buong araw. Kung naghahanap ka lamang ng disenyo ng mga pagkain, ito ang pinakamahusay na lugar upang gawin ito.

Sa ilalim ng seksyon ng Pang-araw-araw na Kabuuang sa tab na ito, ipasok ang iyong pang-araw-araw na mga target, at indibidwal na mga target sa pagkain. Ang pang-araw-araw na target ay ang mga rekomendasyong ibinigay sa iyo ng calculator IIFYM. Para sa mga target sa pagkain, maaari mong ipasok nang manu-mano ito, o panatilihing simple ang mga bagay sa isang pangunahing pormula upang hatiin ang pang-araw-araw na target sa tatlo, ipinapakita sa iyo ang mga macronutrient na nais mong makamit sa iyong agahan, tanghalian, at hapunan.

Sa wakas, dapat mo ring idagdag ang isang hilera na ipinapakita ang iyong 'natitirang' macronutrients upang makita mo kung paano ang hitsura ng iyong data. Upang makalkula ang 'natitirang' mga numero, dapat mong ibawas ang Pang-araw-araw na Kabuuan galing sa Pang-araw-araw na Target . Ipinapakita nito sa iyo kung gaano karaming mga macronutrients ang natitira para sa araw na ito.

Kung ginagamit mo ang spreadsheet sa buong potensyal nito, tiyaking ipasok ang petsa at mag-target ng mga caloriya sa tuktok ng tab. Sa pagtatapos ng bawat araw (ng pagkatapos ng bawat pagkain), mag-click I-save ang Pang-araw-araw na Data at Malinaw , at ang data ay nai-save sa tab na DailyRecord para sa iyo upang tumingin muli.

Matapos ang mga simpleng pag-edit na ito. Handa na kaming magsimula.

Pagpaplano ng Iyong Mga Pagkain

Kumuha tayo ng halimbawa ng pagdidisenyo ng isang simpleng lutong almusal Idagdag ang mga sangkap na sangkap ng agahan sa tab na FoodEntry. Para sa bawat item ng pagkain, nakakapaglaro ka na ngayon sa mga laki ng bahagi upang subukang maitugma ang iyong mga target na macronutrient nang malapit hangga't maaari.

Sa halimbawa sa ibaba, pumili ako ng iba't ibang mga uri ng tinapay upang makita kung alin ang magbibigay sa akin ng pinakamataas na hibla, at naisip na ang 2.5 mga hiwa ay magbibigay-daan sa akin na maabot ang aking Target sa Pagkain nang mas malapit hangga't maaari. Tulad ng nakikita mo, napalapit ako

Maaari mong gamitin ang tab na ito upang magdisenyo ng mga pagkain na kumplikado hangga't gusto mo, pagpasok ng eksaktong timbang ng mga karot sa isang pie, o ang uri at bigat ng baka sa iyong hotpot.

Ang punto ay na habang ginagawa mo ito, maaari mong baguhin ang timbang ng bawat sangkap upang matiyak na nakakamit mo ang mga macronutrient na kailangan mo. Kung nakikipaglaban ka upang maabot ang iyong mga target sa hibla, tingnan lamang ang mga sangkap na may mas mataas na nilalaman ng hibla, at magdagdag ng higit sa mga ito sa iyong resipe.

Kapag natapos mo na sa pagpaplano ng pagkain, maaari mong manu-manong limasin ang data, o, kung nais mong i-save ang data sa log ng pagkain na kasama sa spreadsheet, i-click ang I-save ang Pang-araw-araw na Data At Malinaw , alinman pagkatapos ng bawat pagkain o sa pagtatapos ng araw, depende sa kung paano mo nais gamitin ang spreadsheet. Kung magpasya kang i-save ang iyong mga pagkain sa MealLog, dapat mong basahin ang tungkol sa kahalagahan ng Smart Feedback, at kung paano magagamit ang data na nai-save mo upang matulungan kang mas mahusay na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan.

Iba Pang Mga Punto ng Kawilihan

  • Maaari kang mag-disenyo at mag-save ng isang resipe para sa susunod na petsa upang mapili mo ito muli sa hinaharap. Upang magawa ito, idagdag ang lahat ng mga sangkap sa tab na RecipeCalc ( hindi ang tab na FoodEntry), at kopyahin ang naka-highlight na mga cell sa tab na iyon (B6-J6 bilang default) sa tab na FoodList. I-save ang spreadsheet. Madali mo na ngayong makuha ang resipe na iyon para sa mga hinaharap na pagkain.
  • Kung ang isang item ng pagkain ay wala sa listahan ng pagkain, gumamit ng isang site na gusto Data ng Nutrisyon upang mahanap ang impormasyon, pagkatapos ay idagdag ito nang manu-mano sa tab na FoodList

Pagpaplano ng Perpektong Pagkain Tuwing Oras

Gamit ang IIFYM Calculator kasabay ng Excel spreadsheet na ito, makakapag-disenyo at makakaplano ng mga pagkain na magbibigay sa iyo ng tamang dami ng macronutrients sa bawat oras. Kung ang pagdidisenyo ng tatlong malusog na pagkain bawat araw ay sobra, gayunpaman, maaari kang laging lumikha ng iyong sariling pang-araw-araw na makinis, na nangangako na naglalaman ng lahat ng kailangan mo.

Ang paggamit ng Excel para sa hangaring ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang buong pagmamay-ari ng iyong data, at maaari mong manipulahin ang data na iyon sa anumang nais mong paraan. Ang ilang mga tao ay maaaring ginusto na gumamit ng iba pang mga kahalili, gayunpaman. Sa kasong ito, maaari kang mag-check out Kainin Ito Ng Malaki (aming pagsusuri), o MyFitnessPal (aming pagsusuri).

Pupunta ka ba sa pagsisikap na sukatin at subaybayan ang mga macronutrient sa bawat iyong pagkain? Nahanap mo ba ang isa pang spreadsheet na gumagana rin ang trabaho (o mas mahusay)? At mayroon ka bang ibang mga tip para sa pagdidisenyo ng malusog na pagkain?

Mga Kredito sa Larawan: gulay at kaliskis sa kusina ni Evgenyi sa pamamagitan ng Shutterstock

Magbahagi Magbahagi Mag-tweet Email Isang Gabay ng Baguhan sa Animating Speech

Ang animating pagsasalita ay maaaring maging isang hamon. Kung handa ka nang magsimulang magdagdag ng diyalogo sa iyong proyekto, sisirain namin ang proseso para sa iyo.

Basahin Susunod
Mga Kaugnay na Paksa
  • Internet
  • Pagpapabuti sa sarili
  • Kalusugan
  • Calculator
  • Tool sa Pagpaplano
  • Microsoft Excel
  • Fitness
Tungkol sa May-akda Rob Nightingale(272 Mga Artikulo Nai-publish)

Si Rob Nightingale ay may degree sa Philosophy mula sa University of York, UK. Nagtrabaho siya bilang isang manager ng social media at consultant ng higit sa limang taon, habang nagbibigay ng mga pagawaan sa maraming mga bansa. Sa nagdaang dalawang taon, si Rob ay isa ring manunulat ng teknolohiya, at ang Social Media Manager ng MakeUseOf, at Newsletter Editor. Karaniwan mong mahahanap mo siya na naglalakbay sa buong mundo, natututo ng pag-edit ng video, at eksperimento sa pagkuha ng litrato.

Higit pa Mula sa Rob Nightingale

Mag-subscribe sa aming newsletter

Sumali sa aming newsletter para sa mga tip sa tech, pagsusuri, libreng ebook, at eksklusibong deal!

Mag-click dito upang mag-subscribe